بازوسازی با فرمت MP3

نویسنده : ویرایشگر ویرایش کننده
۲۱ مرداد ۹۶

بازوهای خود را بسازید

یکی از عضلاتی که با اضافه وزن ، شکل و زیبایی خود را از دست می دهد . بازوها هستند . چربی اضافی در اطراف بازوها باعث می شود تا ظاهر آنها بد فرم شود. با توجه به اینکه فعالیت بازوها محدود است . خلاص شدن از این چربی ها کار ساده ای نیست . مگر اینکه ورزش کنید . در اینجا با چند تمرین ساده می توانید در کوتاهترین زمان ممکن ، بازوهایی قوی و خوش حالت بسازید.

بازو

روش تمرین :

تمرین کردن به روش سوپرست یکی از بهترین و موثرترین روش ها برای رسیدن به هدف در کوتاهترین زمان است . این روش تمرین ضمن بالابردن ضربان قلب ، باعث چربی سوزی خواهد شد.

در حقیقت تمرینات سوپرست به عنوان یک شوک دهنده بدن عمل می کنند . بطوری که در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل می شوند . هورمون رشد بیشتری ترشح می شود ، در نتیجه ضمن چربی سوزی ، عضله نیز ساخته خواهد شد.

هر کدام از جفت تمرین های زیررا به صورت سوپرست اجرا کنید . یعنی ابتدا یک ست از تمرین اول را اجرا کرده سپس بلافاصله و بدون استراحت یک ست از تمرین دوم را انجام دهید و پس از آن ۱ الی ۲ دقیقه استراحت کنید ، مجدداً دو ست بعدی را به همین روش ادامه دهید . این برنامه را یک ماه اجرا کنید و معجزه آن را  ببینید !

سوپرست اول:

  1. جلو بازو چکشی ایستاده :

این حرکت ابتدا روی عضلات دوسر بازویی ، بازویی قدامی و ساعد تاثیر می گذارد و در درجه دوم بر گروهای عضلانی مانند دلتوئید قدامب و خیلی کم بر عضلات بالای سینه اثر می گذارد . ابتدا دو دمبل را طوری دست بگیرید که کف دست ها به سمت یکدیگر و دست ها بطور آزادانه کنارر بدن آویزان باشند . این حرکت را به صورت ایستاده انجام دهید.اکنون بدون اینکه بازوها از بدن فاصله بگیرند ، آرنج ها را به سمت بالا خم کرده و دمبل ها را تا نزدیک شانه بالا بیاورید . یک مکث کوتاه کرده و دوباره دست ها را پایین ببرید . به یاد داشته باشید که نباید چرخش یا تغییری در حالت مچ ها به وجود بیاید.

  1. پشت بازو تک دمبل خم روی زانو :

این حرکت فشار زیادی به بخش داخلی و بلند عضله سه سر بازویی وارد می کند و یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بین سه عضله پشت بازو است . ابتدا روی یک نیمکت طوری قرار بگیرید که کف دست راست و زانوی پای راست روی نیمکت باشد و پای چپ روی زمین قرار گیرد. دمبل را در دست چپ بگیرید ، دقت کنید کف دست به سمت داخل (به طرف بدن) باشد . بازو را به بدن چسبانده و آرنج را به طرف پشت کاملاً صاف کنید . در بالاترین نقطه عضلات پشت بازو را منقبض کرده و با فشار مجدداً ارنج را ۹۰درجه خم کرده و به حالت اولیه بازگردانید . نکته مهم این است که در طول تمرین بازو به بدن چسبیده و ستون فقرات موازی با نیمکت باشد . پس از اتمام یک ست ، این حرکت را برای دست دیگر نیز اجرا کنید .

سوپرست دوم

  1. جلو بازو دمبل با میز بالا سینه :

روی یک نیمکت با شیب ۴۵ درجه به سمت بالا (میزبالا سینه) دراز بکشید . یک جفت دمبل در دست بگیرید . دقت کنید که کف دست ها رو به سقف باشد و دست ها در کنار بدن قرار گیرند . اکنون آرنج ها را تاجایی خم کنید که دمبل ها تا شانه برسند . در این نقطه جلو بازو را منقبض کرده و کمی مکث کنید ، سپس مجدداً آرنج ها را صاف کنید تا به نقطه شروع باز گردید.

  1. پشت بازو تک دمبل پشت گردن :

روی یک نیمکت بنشینید ، یک دمبل را در یکی از دست ها بگیرید . دست را به صورت عمودی با ارنج صاف بالا ببرید ، طوری که کف دست به سمت داخل باشد و بازو را تاجای ممکن به گوش خود نزدیک کنید . اکنون آرنج را به سمت پشت خم کنید و دمبل را پشت سر خود ببرید . عضلات پشت بازو را منقبض کرده و مجدداً دست را به حالت اولیه بازگردانید . پس از انجام یک ست ، این حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.

سوپر ست سوم :

  1. جلو بازو با کش :

دستگیره ها یا دو سر یک کش مقاومتی را در دست بگرید ، به گونه ای که کف دست ها رو به جلو و دست ها کنار بدن آویزان باشد . پاها را به اندازه  عرض شانه باز و کش را زیر پاها ثابت کنید . اکنون آرنج ها را خم کنید و کش را تاجای ممکن به سمت بالا بکشید تا جایی که کف دست ها به شانه برسد . سپس به آرامی آرنج را صاف کرده و به نقطه آغاز حرکت بازگردید.

  1. پشت بازو با کش :

در حالت ایستاده ، دست راست خود را پشت کمر خود و دست چپ را در بالای سر نگه دارید . یک سر کش را در دست راست و سر دیگر را در صورت عمود و طوریکه کف دست رو به جلو باشد نگه داشته ، حالا آرنج را خم کرده و دست را به پشت ببرید . مجدداً با قدرت و با انقباض عضله سه سر ، کش را بکشید و دست چپ را بالای سر صاف و عمود کنید . پس از اجرای یک ست ، این حرکت را برای دست مخالف انجام دهید.

به روش تاباتا پیک نیک بروید!

یکی از مزایای تمرین در هوای آزاد این است که شما این فرصت را پیدا کنید که به دلیل یکسان نبودن شرایط جوی و مقاومت باد ، خود را در مجموعه ای کامل از چالش ها با شدت بالا آزاد ، بی شک موجب تعریق بیشتر شما خواهد شد. این تمرینات به خاطر شدت بالایی که دارند ، موجب افزایش سطح آمادگی جسمانی ورزشکار و کاهش وزن می گردند . از دیگر فوائد این سیستم تمرینی کوتاه بودن آن است ، بطوری که شما می توانید در کوتاهترین زمان ممکن بیشترین کالری را سوزانده و بیشترین اثر را بر روی عضلات بگذارید.

نحوه انجام تمرین :

هر حرکت را با حداکثر قدرت و سرعت و با بیشترین تکراری که در توان شماست ، انجام دهید . مدت زمان هر حرکت ۲۰ ثانیه است سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت می کنید و حرکت بعدی را شروع می کنید . بعد از انجام دادن یک راند از این حرکات اگر احساس کردید این چالش برای شما کافی نیست ، سعی کنید حرکات را سریعتر و با قدرت بیشتر اجرا کنید . بعد از تمام شدن یک راند به مدت ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس برای ۲ یا ۴ راند با توجه به توان و سطح آمادگی خود ادامه دهید.

جعبه پرش / نیمکت :

مقابل جعبه پرش یا استپ یا یک سطح بلند که به اندازه عرض لگن شما فضا دارد بایستید .

چند بار به صورت پالس اسکوات بالا و پایین بروید ، همزمان دستان خود را به سمت عقب برده و با شتاب و بکار گیری از قدرت عضلات دست و پا به سمت بالا و روی جعبه بپرید . موقع فرود امدن روی جعبه به آرامی و با زانوی کمی خم فرود بیایید (مفصل زانو حین فرود آمدن قفل نباشد ) با گام برداشتن و یا پرش می توانید به پایین برگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید ( اما توصیه می شود برگشت به پایین جعبه با گام برداشتن باشد ، بطوری که ابتدا یکی از پاها را روی زمین قرار می دهید ، سپس پای دیگر را پایین می آورید . این روش مطمئن ترین روش برای مراقبت از زانو حین پایین آمدن از جعبه است )

نکته : به صورت جهشی حرکت کنید ، به خاطر داشته باشید که بیشترین ارتفاعی که در توان شماست را انتخاب کنید و می توانید برای سخت تر کردن حرکت در قسمت پایین جعبه یک حرکت اسکوات انجام دهید ، سپس روی جعبه بپرید.

پرش اسکوات :

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید ، دست را کنار بدن نگه دارید لگن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و حرکت اسکوات را انجام دهید ، سعی کنید ستون فقرات را مستقیم نگه دارید ، دست ها را به سمت عقب هل دهید و با قدرت ، عضلات پاها یک پرش انفجاری انجام دهید . دقت کنید در هنگام فرودآمدن ، با نوک پنجه روی زمین فرود بیاید، و هنگام اجرای اسکوات بعدی کف پا را کاملاً روی زمین قرار دهید.

لانچ پرشی :

در ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، سپس پای چپ خود را یک گام به جلو بگذارید ، بطوریکه بالاتنه شما درست در وسط پاها قرار گیرد و ضمناً بالا تنه باید کاملاً صاف باشد زانوها را ۹۰ درجه خم کنید سپس پا را صاف کنید ، دقت کنید که زانوی پای جلو از مچ جلوتر نیاید . در همین حالت به سمت بالا بپرید و هنگامی که روی هوا هستید پاها را جابه جا کنید و در حالی فرود بیایید که پای راست شما قرار گرفته و زانو خم باشد ، اما از پنجه جلوتر نباشد.

اسکیت سرعتی :

پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستها را در کنار بدن قرار دهید . به آرامی روی پای راست خود جهش کنید و پای چپ خود را به سمت عقب و کمی بالا پرت کنید و جهش روی پای چپ را انجام دهید . از دستان خود برای بهتر انجام دادن حرکت استفاده کنید و آنها را در مقابل قفسه سینه خود حفظ کنید.

شنا سوئدی شیبدار اسپایدرمن :

دستهای خود را روی سطح شیبدار یا نیمکت قراردهید به این صورت که کف دستهای شما زیر شانه هایتان قرار بگیرند و پاهای شما به اندازه ی عرض لگن باز باشند آرنج های خود را خم کنید و به سمت پایین یک شنا بروید همزمان با خم کردن آرنج ها پای چپ خود را بلند کرده و زانو را به ارنج چپ نزدیک کنید توجه کنید انگشتان پای شما به سمت بیرون باشد . به حالت اول برگردید و سمت دیگر را تکرار کنید .

نکته : این حرکت یک چالش برای کل بدن شماست و کل عضلات بدن را درگیر می کند.

زانوبلند درجا با حداکثر سرعت :

پاهای خود را به اندازه عرض لگن خود باز نگه دارید . به سرعت زانوی راست خود را بلند کنید و سپس زانوی چپ را بالا بیاورید . کف دستان خود را به سمت جلو و در ارتفاع کمر خود نگه دارید ، در حقیقت باید تلاش کنید که زانوان خو را تا حد نقطه ای که دست ها را نگه داشته اید بالا آورید .

را رفتن چهار دست و پا :

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید با این تفاوت که زانوهای شما روی زمین قرار نمی گیرد . وزن خود را روی کف دست ها و انگشت های پا بیاندازید . حرکت به سمت جلو : تمرکز کنید ، دست راست و پای چپ خود را به سمت جلو حرکت دهید سپس دست چپ و پای راست . پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید ۱۰ الی ۱۵ حرکت به جلو بروید و ۱۰ الی ۱۵ حرکت به عقب برگردید.

احساس شما نسبت به
این مطلب چیست؟
نظرات شما
ارسال

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.